Ektomorph

Die Kategorisierung des eigenen Körpertypens ist unabdingbar, um Ernährung und Training anzupassen. Die Motivation und Erfolgschancen sinken schnell in den Keller, wenn man einen schlechten Körpertypen hat. Je nach Phänotyp geht man radikaler in diesem Körpertypen auf oder ist eine Mischform mit anderen Körpertypen. Spielt es wirklich eine Rolle welcher Typ man ist?

Ektomorph (Hardgainer)

Der ektomorphe Körpertyp, auch Hardgainer genannt, ist von Natur aus ziemlich schmal und dünn gebaut. Er nimmt nur wenig an Körpermasse zu, sei es Muskeln oder Fett. Der Knochenbau eines ektomorphen Menschen ist von dünner Struktur. Sein Körperbau ist flach und geprägt von schmalen Schultern und einer schmalen Hüfte. Wegen des geringen Körperfettanteils spricht man traditionell von “Hering” oder “Lauch”, an dem wenig dran ist. Wegen der wenigen Muskeln sind sie körperlich eher unbelastbar und verfallen bei Krafteinheiten schnell in ein Übertraining. Wenn Krafttraining betrieben wird, verdichten sich die Muskeln und werden härter, aber die Masse nimmt nicht wirklich zu.

Da ein ektomorpher Körpertyp schneller verbrennt als andere Körpertypen, nimmt er sehr schwer zu. Die Stoffwechselrate ist extrem hoch. Zugeführten Nährstoffe werden sofort in Energie umgewandelt. Für den Aufbau von zusätzlicher Körpermasse stehen keine weiteren Nährstoffe mehr zur Verfügung. Masseaufbau findet nur dann statt, wenn dem Organismus mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht. Wenn der Hardgainer seinen täglichen Kalorienbedarf errechnen würde, müsste er auf das Ergebnis noch einige Prozente draufschlagen, da sein Körper deutlich mehr verbrennt als der Durchschnitt. Daher hat die richtige Ernährung für einen Ektomorph eine noch wichtigere Bedeutung als für andere Körpertypen. Wenn sich jemand wiedererkennt, lasst den Kopf nicht hängen.

Vorteile bei Hardgainer

Viele übergewichtige Menschen träumen von dieser Verbrennung und beneiden daher den Hardgainer um seinen Körpertypen. Extrem positiv ist der geringe Körperfettanteil, den man von Natur aus hat. Eine gezielte Ernährung gewährleistet einen fettfreien Körper, der nahezu fettfreie Muskelmasse aufbauen kann. Es werden schnelle Erfolge verzeichnet, da die Muskulatur nicht unter Fett verdeckt wird. Daher ist die Körperform ehrlich und definiert. Wenn sich Hardgainer an ihre Ernährung halten, ist es möglich innerhalb kürzester Zeit einen muskulösen Körper aufzubauen.

Hardgainer und der Muskelaufbau

Der Hardgainer sollte keine unnötigen Kalorien verbrennen, denn er hat nicht viel zu verschenken. Kalorien einsparen ist sein Motto. Möglichst kein Cardio-Training, um den Muskelaufbau nicht einzuschränken oder gar zu gefährden. Um nicht zu sagen alles was Kalorien kostet vermeiden–> Satz einfacher schreiben!!. Keine Treppen bis zum 6. Stock laufen, lieber Fahrstuhl fahren. Es hört sich vielleicht etwas extrem an, aber ein Hardgainer ist auch extrem und muss für einen Muskelaufbau solche Wege gehen.

Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Schulterdrücken usw. gehören definitiv in den Trainingsplan eines jeden Hardgainers. Die Wiederholungszahlen sollten zwischen fünf bis acht Wiederholungen gewählt werden. Ein schweres Trainingsgewicht, mit sauberer Technik, ist der Schlüssel zum Muskelaufbau eines Ektomorph. So schnell und intensiv wie möglich trainieren und auf einen sinnlosen Trainingsplan mit vier oder fünf Übungen pro Muskelgruppe verzichten. Eine Trainingseinheit sollte kurz gehalten werden, weshalb sich Trainingsformen wie 4er oder 5er Splits perfekt eignen würden. Dabei ist die Einhaltung der Regenerationspause von 1-2 Tagen pro Muskelgruppe kein Problem. Für Ektomorphs mit wenig Zeit wird ein schwerer Ganzkörperplan mit zwei Einheiten pro Woche empfohlen, um den Körper wieder ausreichend Zeit zum Regenerieren zu geben. Ab drei Trainingseinheiten sollte definitiv auf einen Split-Plan umgestiegen werden.

Ernährung für einen Hardgainer

Eine kalorienreiche Ernährung ist unabdingbar für einen Hardgainer. Viele und umfangreiche Proteine sind selbstverständlich. Darüber hinaus sind gute Öle mit langkettigen Fetten und ausreichend Kohlenhydrate ein Muss, um den Tagesbedarf an Kalorien überhaupt decken zu können. Ein Hardgainer kann ziellos essen was er will. Er muss sich definitiv umfangreich ernähren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass der Hardgainer jeden Tag in die Fastfood-Ketten dieser Welt rennen soll und sich den Bauch vollschlagen soll. Auch wenn den ektomorphen Körpertyp dieses Fastfood-Essen am wenigsten beeindruckt, geht Fastfood auch an diesem Körpertyp nicht spurenlos vorbei. Viel besser sind natürliche Produkte wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Nüsse und Käse, die dem Ektomorph zu einer kalorienhaltigen Ernährung verhelfen können. Dadurch wird die tägliche Abbauphase eingestellt, die den Ektomorph üblicherweise einholt.

Hardgainer können zu einem Weightgainer als Supplement greifen. Ordentliche Weightgainer-Portionen bieten alles an Kalorien, angefangen bei 500 Kalorien sind Portionen mit über 1000 Kalorien kein Problem. Unter Beachtung des täglichen Kalorienbedarfs und zur Erleichterung des Alltags würde ich hier eine Supplementierung in Betracht ziehen. Gerade wenn man nicht täglich Kartoffeln, Reis und Nudeln essen möchte und daher den Kalorienbedarf mit Nüsse, Käse oder gar fetthaltigem Fleisch decken will, geht eine solche Ernährung auch schnell ins Geld. Weightgainer ist eine kostengünstigere Alternative.

Wer seinen Kalorienbedarf nur mit natürlicher Ernährungsbasis decken möchte, dem steht diese Möglichkeit selbstverständlich frei! Die Aufteilung des Tagesbedarfs orientiert sich in etwa an 20 % Protein, 60 % Kohlenhydrate und 20 % Fett. Der wichtigste Bestandteil besteht aus den genannten komplexen Kohlenhydraten.

Fazit

Nahezu fettfrei und muskulös zu sein ist der Traum eines jeden. Der ektomorphe Körpertyp besitzt von Natur aus die Eigenschaft “fettfrei” zu sein. Mit seinem typisch geringen Körperfettanteil ist es Optimal. Es ist halt nur schwerer Muskeln aufzubauen. Daran muss man arbeiten. Aber das ist kein Problem, schließlich muss jeder Körpertyp an sich arbeiten. Ein Hardgainer hat absolut keinen Grund zu Zweifeln. Er muss nur die Hürde des erhöhten Kalorienbedarfes gerecht werden und dementsprechend trainieren.

Aufbauen ist machbar!

Ein Ernährungs- und Trainings- Plan von Aboutfitness orientiert sich an deine Daten. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Beginnend von Alter, Größe und Erfahrung und vielen anderen Faktoren, bis hin zum Beruf, Wohnort und Lebensmittelpunkt.