Casein Protein – für den Muskelaufbau und Diäten

Casein klingt schon so, als sei es mit Käse verwandt und das ist nicht ganz falsch. Es ist ein Bestandteil der Kuhmilch und wird zu Quark und Käse verarbeitet. Und zu Proteinpulver in den verschiedensten Geschmacksrichtungen. Als Shake oder Smoothie wirkt es nicht nur unmittelbar, sondern schmeckt auch lecker. Das Casein Protein ist besonders körperbewussten Menschen ein Begriff. Bodybuilder und Sportler, Fitness- und Diät-Fans kennen sich mit dieser Nahrungsergänzung aus. Casein ist ein Langzeitprotein. Das bedeutet, es begleitet den Muskelaufbau oder die Diät noch Stunden nach der Einnahme, denn es wird nur langsam vom Körper aufgenommen. Es wird scherzhaft Gute-Nach-Protein genannt, weil es von Sportlern gerne abends eingenommen wird, damit es während des Schlafs den Muskelabbau verhindert und die Reparatur von kleinen Rissen durch das Training unterstützt. Oder weniger wissenschaftlich: Casein Protein versorgt den Körper über mehrere Stunden mit Eiweiß.

Dass Milchprodukte viel Kalzium enthalten, ist klar. Das Casein Protein macht da keine Ausnahme und ist somit nicht nur für die Muskeln gut, sondern auch für die Knochen. Du möchtest Deinen Proteinbedarf lieber auf direktem Weg über Milch decken? Alles ist möglich, aber nicht unbedingt praktisch. Ein Liter Milch enthalten etwa 26 g Casein. Je nach Gewicht und Trainingslevel empfehlen sich aber bis zu 50 g Casein über Nacht. Wer abends zwei Liter Milch trinkt, der wird in der Nacht sicher nicht so ruhig schlafen wie jemand, der sich 50 g Pulver in ein Shake mischt. Eiweißreiche Lebensmittel würden ihren Zweck auch erfüllen, allerdings müsste der Körper hier erst kräftig arbeiten, um die Aminosäureketten aufzuspalten. Proteinshakes erleichtern die Aufnahme.

Wie wirkt Casein Protein?

Eiweiß ist besonders wichtig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Der Muskelkater nach dem Training kommt dadurch zustande, dass durch die Beanspruchung haarfeine Risse entstehen und schmerzen. Aminosäuren sind notwendig, um diese Schäden zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen. Diese Aminosäuren stecken im Protein. Casein-Protein wird über mehrere Stunden verstoffwechselt und gibt so die Aminosäuren gleichmäßig und langfristig heraus. Ein ideales Produkt für die Regeneration über Nacht. Muskeln werden erhalten, der Muskelkater verschwindet schneller, neue Muskelmasse baut sich auf. Das langsam verdauliche Casein bildet während dieses Prozesses eine Art natürlichen geronnenen Klumpen im Magen und versorgt den Körper nach dem Training noch lange mit den notwendigen Aminosäuren. Casein ist außerdem reich an Glutamin, was ebenfalls beim Muskelerhalt hilft und das Immunsystem stärkt.

Bei der Diät kommen weitere Eigenschaften des Caseins zum Tragen. Eiweiß macht lange satt und Kalzium braucht der Körper, um Fett zu verbrennen. Außerdem soll eine kalziumreiche Ernährung zu einer höheren Fettausscheidung führen. Ganz nebenbei werden die Knochen kräftiger, was auch beim Sport, der jede Diät begleiten sollte, ein Vorteil ist.

Wie wird Casein Protein hergestellt?

Eigentlich wird Casein Protein nicht im klassischen Sinne hergestellt. Es ist vielmehr ein natürliches Produkt, das in Kuhmilch enthalten ist. Milch besteht zu fast 80 Prozent aus Casein, der Rest ist Molke. Industriell ist also nur die Herstellung des Pulvers. Das Casein wird hierbei unter anderem versäuert, filtriert und zu Pulver verarbeitet. In den meisten Fällen kommen anschließend noch Aromen dazu, denn die Shakes und Smoothies kann man sich in allen möglichen Geschmacksrichtungen anmischen. Wenn Du Dir die Mühe machen möchtest, kannst du mit dem Pulver auch Pudding zubereiten oder backen. Rezepte gibt es haufenweise im Internet. Gesunde Ernährung muss schließlich nicht langweilig sein, auch nicht, wenn es um Pulver geht.

Casein Protein versus Whey Protein

Wenn Du dich mit Casein Protein beschäftigst wirst du unmittelbar auch auf Whey Protein stoßen – und auf jede Menge Diskussionen. Was ist besser? Casein oder Whey? Um diese Frage zu beantworten, muss Du zunächst den Unterschied kennen. Kuhmilch besteht aus Casein und Molke. Aus dem Casein werden Käse und Quark hergestellt. Übrig bleibt die Molke, die Du im Supermarkt als Drink kaufen kannst. Das Casein Protein wird – wie der Name schon sagt – aus Casein gewonnen und gehört zu den langsamen Proteinen. Das Whey Protein wird aus der Molke gewonnen und gehört zu den schnellen Proteinen.

Grundsätzlich kann man sagen, dass das Whey Protein vor dem Training ideal ist und das Casein Protein nach dem Training. Der Körper greift während des Sports die Muskeln an, wenn nicht genug Eiweiß zur Verfügung steht. Das Whey Protein, das unmittelbar verstoffwechselt wird, kann das verhindern. Für die Regeneration der Muskeln über Nacht eignet es sich weniger, denn hier muss ein längerer Zeitraum abgedeckt werden. Das Casein erfüllt diesen Anspruch und gibt die Aminosäuren nach und nach ab. Manche Experten schwören auf Kombiprodukte, die das schnelle Whey Protein und das langsame Casein Protein vereinen und die Vorteile beider Varianten nutzen.

Calcium Caseinat versus Micellar Casein

Neben den Begriffen Casein Protein und Whey Protein werden Dir auf dem Markt auch die Begriffe Calcium Caseinat und Micellar Casein begegnen. Das steckt dahinter:

Micellar Casein enthält „“das Ganze““ aus der Milch, also die beschriebenen 80 Prozent Casein und 20 Prozent Molke bzw. Casein Protein und Whey Protein. Es handelt sich um besagtes Mix-Produkt, obwohl es ja eigentlich schon im Ursprung eine Einheit bildet. Das Calcium Caseinat ist das Protein aus dem Casein-Anteil der Kuhmilch. Es wird mit Calciumhydroxid neutralisiert und bildet das beschriebene, langsam verdauliche Produkt.

Etwas seltener werden Casein Hydrolysate angeboten. Sie sind so vorbehandelt, dass sie noch schneller verstoffwechselt werden. Sie sind allerdings etwas bitter.

Wie viel Casein darf es sein?

Giftig ist Casein für Menschen nicht, schließlich nehmen wir es schon mit der Muttermilch auf. Allerdings hilft viel nicht viel. Wer sich nicht an die Herstellerhinweise zur Dosierung hält, der muss mit Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen rechnen. Den meisten Packungen liegt ein Messlöffel bei, der ein Abwiegen des Pulvers überflüssig macht. Im Schnitt nehmen Sportler vor dem Training 10 g bis 20 g Protein und über Nacht etwa 40 g ein. Das hängt allerdings ganz stark vom Körperbau, Trainingslevel und anderen Faktoren ab. Lies Dir hierzu unbedingt die Herstellerempfehlungen des jeweiligen Produkts durch. Das Pulver wird in der Regel mit etwa 300 ml Flüssigkeit gemischt. Einige Pulver werden in Milch aufgelöst, andere kannst Du auch mit Wasser anmischen. Du willst Dir Casein-Pudding zubereiten? Hierfür brauchst Du 125 ml Wasser, 30 g Casein Pulver und einen Mixer. Einfach durchrühren, bis die Konsistenz fest genug ist. Logischerweise schmeckt der Pudding nach dem Aroma des Pulvers. Die Auswahl ist groß und reicht von Schoko und Vanille bis zu Kokos oder fruchtigen Aromen. Selbstverständlich kann das Casein auch in den Smoothie oder den Quark. Denk aber daran, dass es flüssigkeitsbindend wirkt und den Smoothie dickflüssiger macht.

Kann Casein Protein gefährlich sein?

Bist du laktoseintolerant? Dann ist Casein Protein nichts für Dich, denn es ist ein Milchprodukt. Wer Milch nicht verträgt, muss mit Magenkrämpfen, Blähungen und Durchfall rechnen. Mittlerweile gibt es auch ein paar Casein-Pulver ohne Laktose. Danach solltest Du gezielt Ausschau halten, wenn du allergisch auf Laktose reagierst. Casein Protein sollte nicht während der Schwangerschaft oder der Stillzeit eingenommen werden und selbstverständlich darf es nicht in die Hände von Kindern gelangen. Falls Du Medikamente nimmst, solltest du unbedingt mit Deinem Arzt besprechen, ob die Einnahme von Casein Protein in Ordnung ist. Wer Gluten oder Soja nicht verträgt, sollte ebenfalls genau auf die Zutatenliste schauen.

In der Vergangenheit haben einige Studien erwähnt, dass Casein Krebs begünstigen kann. Die bekannteste dieser Studien ist die China Studie 2004. Die Wissenschaftler vermuteten, dass tierisches Eiweiß auch für Autoimmunkrankheiten mitverantwortlich sein könnte. Eine Reihe von klinischen Studien empfiehlt, komplett auf tierisches Eiweiß zu verzichten. Milch- und Fleischprodukte sind hier gleichermaßen gemeint. Grundsätzlich weisen alle Studien zum Thema „“Tierisches Eiweiß““ in eine Richtung: Eine hohe Eiweißaufnahme kann die Bildung von Karzinomen begünstigen. Das gilt für Fleisch, Milch und Quark genauso wie für Pulver. Einen auch für Laien verständlichen Beitrag zum Thema, der in der Wissenschaftssendung Leonardo auf WDR5 lief, kannst Du hier nachlesen: https://www.rbb-online.de/rbbpraxis/rbb_prax…

Achtung Vegetarier und Veganer!

Du bist Veganer? Dann wirst Du wissen, dass Casein Protein als Milchprodukt nicht Deinem Ernährungsplan entspricht. Doch auch, wenn Du Vegetarier bist, solltest Du zweimal hinschauen. Casein selbst ist ein vegetarisches Produkt, aber einige Anbieter mixen es mit Hühnereiweiß. Hier hilft ein Blick auf die Zutatenliste.

Ansonsten musst Du Dir eigentlich nur Gedanken darüber machen, welche Geschmacksrichtung Du am liebsten magst. Die meisten Hersteller bieten auf jeden Fall Schoko und Vanille an. Viele versuchen sich aber auch mit exotischen Mischungen und Geschmacksrichtungen wie „“Cookie““ oder „“Erdbeer-Sahne““. Falls du Kalorien sparen möchtest, solltest Du darauf achten, dass man das Pulver auch in Wasser und nicht nur in Milch auflösen kann.

Welcher Hersteller soll es sein?

Weltweit gibt es unzählige Hersteller für Casein-Protein-Produkte. Alle bieten ihre Waren im Internet an, aber nicht alle bieten gute Qualität. Wenn Du sicher sein willst, dann halte Ausschau nach Produkten, die auf der Kölner Liste stehen. Sie sind ausgewiesen hochwertig. Ein weiterer Hinweis auf bessere Qualität kann das Herkunftsland des Produkts sein. Durch strengere Gesetze werden europäische und speziell deutsche Produkte besser kontrolliert. Diese drei Hersteller sind ziemlich bekannt:

Beliebte Casein-Protein-Produkte

Casein-Protein gibt es in verschiedenen Formen. Am beliebtesten sind die Protein-Shakes, aber auch Tabletten, Kapseln, Snacks oder Riegel sind Top Seller. Wenn Du eine Diät machst, solltest Du unbedingt auf die Kalorienanzahl des Produkts achten. Weniger ist da natürlich mehr! Dies sind einige gern gekaufte Protein-Produkte:

Micellar Casein von ESN

( Rezensionen)

Besonderheiten

• reich an Glutamin
• kaum Kohlenhydrate und Fett
• viele Geschmacksrichtungen
• löst sich gut auf
• in Deutschland hergestellt

Micellar Casein ist der Proteinmix in seiner natürlichen Form. Mit 80 % Casein Protein und 20 % Whey Protein hat das nicht chemisch behandelte Pulver die gleichen Anteile wie Kuhmilch. Es wird in Deutschland aus ausgesuchten Rohstoffen hergestellt. Micellar Casein von ESN gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen von Schokolade und Vanille bis Lemon Cake. Verbraucher loben die gute Löslichkeit auch in Wasser, bemängeln aber, dass kein Dosierlöffel beiliegt und der wiederverwendbare Verschluss der Verpackung nicht dicht ist.

€

inkl 19% MwSt

Casein Protein von Body Attack

( Rezensionen)

Besonderheiten

• Produkt der Kölner Liste
• Made in Germany
• wenig Fett und Zucker
• löst sich gut auf
• cremige Konsistenz auch mit Wasser

Das Casein Protein von Body Attack ist eine Mischung aus Calcium Caseinat und Micellar Casein. Es erreicht einen Proteingehalt von 90 %, ist reich an Glutamin und enthält kein Aspartam. Das Produkt steht auf der Kölner Liste und wurde somit von einem unabhängigen Institut geprüft. Body Attack bietet sein Pulver in vielen Geschmacksrichtungen an. Alle Sorten ergeben in Milch und in Wasser ein cremiges Shake. Kunden loben fast durchweg den hervorragenden Geschmack. Einige bemängeln aber, dass die Konsistenz zu zäh wird, wenn man das Pulver in Milch anrührt.

78,79 €

inkl 19% MwSt

Bio-Casein von Ekopura

( Rezensionen)

Besonderheiten

• bio-zertifiziert
• frei von Konservierungsstoffen
• keine künstlichen Aromen und Farbstoffe
• ohne Zusatz von Zucker

Ekopura setzt mit dem geschmacksneutralen Bio-Casein auf reine Natur. Die verwendete Kuhmilch stammt von grasgefütterten Tieren, das Produkt ist bio-zertifiziert und frei von Konservierungsstoffen, Aromen und Farbstoffen. Der Proteingehalt des sojafreien Pulvers liegt bei 78 %. Es gibt keinen Zuckerzusatz und das Produkt ist frei von Hormonen und gentechnisch veränderten Organismen. Verbraucher loben den natürlichen Hintergrund und die Ansprüche des Anbieters an das Produkt, weisen aber darauf hin, dass sich das Pulver teilweise schwer auflöst.

24,99 €

inkl 19% MwSt

PowerBar Protein Riegel

( Rezensionen)

Besonderheiten

• für Vegetarier geeignet
• kein Aspartam
• viele Geschmacksrichtungen
• reich an Ballaststoffen

In dieser Box befinden sich 15 Protein-Riegel der Marke PowerBar. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen, beispielsweise in Vanille-Kokosnuss, Orange-Jaffa-Cake oder Cappuccino-Caramel. Sie enthalten Casein und Molke-Eiweiß und sind frei von Aspartam. Kunden weisen auf den hohen Zuckergehalt hin, heben aber hervor, dass die Riegel ideal für unterwegs sind, etwa zur Stärkung bei einer Fahrradtour oder beim Sport unter freiem Himmel.

26,85 €

inkl 19% MwSt