Du machst Liegestütze, aber deine Handgelenke fühlen sich danach steif an oder du möchtest kontrollierter und tiefer trainieren? Ich zeige dir, wann Liegestützgriffe wirklich sinnvoll sind, welche Vorteile sie bieten, wo ihre Grenzen liegen und worauf du bei Ausführung und Kauf achten solltest.
Liegestützgriffe können Komfort und Trainingsqualität spürbar verbessern
- Neutrale Handgelenke reduzieren die starke Überstreckung auf dem Boden.
- Mehr Bewegungstiefe kann Brust, Schulter und Trizeps stärker fordern.
- Kein Wundermittel Die Griffe ersetzen weder saubere Technik noch progressive Belastung.
- Stabilität zählt Rutschfeste Füße sind wichtiger als besondere Zusatzfunktionen.
- Preisrahmen Einfache Modelle kosten meist etwa 7 bis 20 Euro, stabile Parallettes eher 30 bis 75 Euro.
Sind Liegestützgriffe sinnvoll?
Meine kurze Antwort lautet: Ja, wenn sie ein konkretes Problem lösen. Sie halten die Hände höher und ermöglichen einen neutraleren Griff, ähnlich wie beim Festhalten einer Kurzhantel. Dadurch müssen die Handgelenke nicht so stark nach hinten abgeknickt werden wie bei klassischen Liegestützen mit flachen Händen.
Für gesunde Sportler ohne Beschwerden sind die Griffe trotzdem kein Pflichtzubehör. Du wirst durch sie nicht automatisch stärker und baust nicht allein deshalb mehr Muskeln auf. Ihr eigentlicher Nutzen liegt in einer anderen Gelenkposition, einer größeren Bewegungstiefe und besserem Trainingskomfort.
Besonders interessant sind sie für Menschen mit empfindlichen Handgelenken, für Calisthenics-Training und für Fortgeschrittene, die aus normalen Liegestützen keinen ausreichenden Reiz mehr bekommen. Bei akuten Schmerzen würde ich sie allerdings nicht als schnelle Lösung betrachten, sondern die Ursache prüfen lassen.
Der größte Vorteil liegt in der Handgelenkposition
Bei einem normalen Liegestütz liegt die Handfläche flach auf dem Boden. Das Handgelenk befindet sich dabei in deutlicher Streckung und trägt gemeinsam mit Unterarm, Ellenbogen und Schulter einen großen Teil des Körpergewichts. Mit Griffen bleibt es deutlich näher an einer neutralen Position.
Das kann den Druck auf empfindliche Strukturen verringern, beseitigt aber nicht jede Belastung. Die Kraft wird lediglich anders durch den Arm geleitet. Untersuchungen zur neutralen Handposition zeigen, dass sich dabei die Belastungsverteilung zwischen Handgelenk, Ellenbogen und Schulter verändert. Weniger Stress am Handgelenk kann also mit etwas mehr Arbeit für die Schulter einhergehen.
Genau deshalb würde ich Liegestützgriffe nicht pauschal als „gelenkschonend“ bezeichnen. Treffender ist, dass sie das Handgelenk entlasten können, wenn die Technik und die restlichen Gelenke mitspielen. Sobald die Schulter beim Absenken schmerzt oder die Bewegung unkontrolliert wird, ist der Vorteil dahin.
Mehr Bewegungstiefe ist hilfreich, aber nicht automatisch besser
Die Griffe heben deine Hände einige Zentimeter vom Boden ab. Dadurch kann sich der Oberkörper unter das Niveau der Hände absenken. Brustmuskulatur, vordere Schulter und Trizeps arbeiten dann über einen größeren Bewegungsradius als bei vielen normalen Liegestützen.
Das ist vor allem dann nützlich, wenn du bisher nur sehr kurze Wiederholungen machst. Eine kontrollierte zusätzliche Tiefe kann den Trainingsreiz erhöhen, ohne dass du sofort eine Gewichtsweste brauchst. Sie ersetzt jedoch keine progressive Planung, denn mehr Tiefe allein führt nicht automatisch zu besserem Muskelaufbau.
Der Haken ist die höhere Anforderung an Schulterbeweglichkeit und Körperspannung. Ich würde die Brust nicht um jeden Preis bis zum Boden ziehen. Senke dich nur so weit ab, wie du Rumpf, Schulterblätter und Ellenbogen stabil kontrollieren kannst. Für Einsteiger sind zunächst erhöhte Liegestütze an einer Bank oder weniger tiefe Wiederholungen oft die klügere Variante.
So nutzt du die Griffe sicher und effektiv
Viele Fehler entstehen nicht durch das Gerät, sondern durch zu viel Ehrgeiz in der unteren Position. Stelle die Griffe zunächst auf eine rutschfeste Matte und teste mit leichtem Druck, ob sie kippen oder seitlich wegrutschen. Erst wenn der Stand sicher ist, lohnt sich der erste Arbeitssatz.
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Die passende Ausgangsposition
- Platziere die Griffe ungefähr unterhalb deiner Brust und etwa schulterbreit.
- Greife fest, ohne die Handgelenke nach außen oder innen abzuknicken.
- Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Kopf, Brustkorb und Becken eine Linie bilden.
- Führe die Ellenbogen nicht weit nach außen, sondern ungefähr in einem Winkel von 30 bis 45 Grad zum Oberkörper.
- Senke dich langsam ab und drücke dich ohne Schwung nach oben.
Für den Einstieg empfehle ich zwei bis drei Sätze mit sechs bis zwölf sauberen Wiederholungen. Beende den Satz, sobald die Hüfte absinkt, die Schultern nach vorne kippen oder die Griffe zu wandern beginnen. Zwei Sekunden für das Absenken machen die Bewegung deutlich kontrollierbarer.
Wenn du bisher problemlos 15 bis 20 normale Liegestütze schaffst, starte mit weniger Wiederholungen auf den Griffen. Durch die zusätzliche Tiefe fühlen sich zehn Wiederholungen oft deutlich anspruchsvoller an als zehn Wiederholungen auf dem Boden.
Welche Griffe passen zu welchem Training?
Die Bauform beeinflusst, wie vielseitig und sicher das Training wird. Für die meisten Menschen reicht ein einfaches, fest stehendes Modell. Drehbare oder instabile Varianten sind eher Spezialwerkzeuge und nicht automatisch die bessere Wahl.
| Griffart | Stärken | Geeignet für | Zu beachten |
|---|---|---|---|
| Feste Push-up-Bars | Günstig, leicht und unkompliziert | Einsteiger und klassisches Heimtraining | Auf rutschfesten Stand achten |
| Ergonomisch angewinkelte Griffe | Angenehme Hand- und Unterarmposition | Empfindliche Handgelenke und regelmäßige Nutzung | Der Winkel muss zu deiner natürlichen Handstellung passen |
| Hohe Parallettes | Mehr Tiefe und zusätzliche Übungen | Calisthenics, Dips und Handstandtraining | Mehr Höhe bedeutet auch mehr Kippgefahr |
| Drehbare oder instabile Griffe | Mehr Anforderungen an Stabilisation | Fortgeschrittene mit sauberer Grundtechnik | Nicht ideal, um eine Übung erstmals zu lernen |
Bei den Preisen ist die Auswahl überschaubar. Einfache Kunststoff- oder Metallgriffe liegen in Deutschland häufig bei 7 bis 20 Euro. Für Holz-Parallettes oder besonders stabile Modelle zahlst du meist etwa 30 bis 75 Euro. Ich würde das Geld zuerst in Standfestigkeit und gute Gummifüße investieren, nicht in einen Wiederholungszähler oder zehn Griffpositionen.
Wann Liegestützgriffe wenig bringen
Wenn du normale Liegestütze technisch nicht sauber beherrschst, lösen Griffe das Grundproblem nicht. Sie machen die Übung durch die zusätzliche Tiefe sogar schwerer. In diesem Fall bringen erhöhte Liegestütze, Knie-Liegestütze oder ein kleinerer Bewegungsradius meistens schneller Fortschritte.
Auch bei Schulterbeschwerden solltest du vorsichtig sein. Die tiefere Position kann die vordere Schulter stärker fordern, besonders wenn du ins passive Ende der Bewegung sinkst. Schmerz ist hier kein Zeichen für einen guten Trainingsreiz. Reduziere die Tiefe, verändere die Griffbreite oder pausiere die Übung, wenn die Beschwerden bleiben.
Instabile Modelle sehe ich kritisch, solange die Grundlagen fehlen. Sie erhöhen zwar die Anforderungen an die stabilisierende Muskulatur, senken aber oft die mögliche Wiederholungszahl und erschweren die Kontrolle. Für Krafttraining ist ein stabiler Bewegungsablauf meist wertvoller als zusätzliche Wackelarbeit.
Mein pragmatischer Tipp für Kauf und Training
Wenn deine Handgelenke bei normalen Liegestützen unangenehm belastet werden, sind Liegestützgriffe einen Versuch wert. Wähle ein schlichtes, festes Paar mit rutschfesten Füßen und einem Griff, der nicht zu dünn ist. Mehr als etwa 15 bis 25 Zentimeter Höhe brauchst du für klassische Liegestütze normalerweise nicht.
Wenn du dagegen beschwerdefrei trainierst, betrachte die Griffe als nützliche Ergänzung, nicht als Pflichtausrüstung. Nutze sie für kontrollierte, etwas tiefere Wiederholungen und wechsle gelegentlich mit normalen Liegestützen ab. So trainierst du nicht nur eine bestimmte Handposition und behältst den direkten Vergleich zum klassischen Liegestütz.
Unterm Strich sind Liegestützgriffe sinnvoll, wenn sie dir eine bessere Handgelenkposition oder einen sauber dosierten zusätzlichen Bewegungsradius ermöglichen. Der entscheidende Faktor bleibt jedoch deine Technik: Ein stabiler Liegestütz ohne Zubehör bringt mehr als ein tiefer, wackeliger Liegestütz mit dem vermeintlich besseren Equipment.
